Entenda e previna a dor nas costas

Professor Ricardo Sartorato
A finalidade deste texto é fornecer informações acerca das dores nas costas, como proceder em caso de dor e como preveni-las. Estas informações não substituem a visita ao médico. Em caso de dúvidas, procure o seu professor.
Oito a cada dez indivíduos sofrerão de dor nas costas em algum momento de suas vidas. Este impressionante dado nos diz que este é um problema muito comum e, portanto, com uma grande necessidade de preveni-lo. Estas dores são, na verdade, subproduto das sobrecargas irecionadas à coluna, aplicadas em todas as situações de nosso dia-a-dia. Aliado a estas sobrecargas, também encontramos inúmeros fatores de risco que potencializam estas cargas, tornando a possibilidade de lesão nos tecidos da coluna ainda maiores. Portanto, é extremamente importante entender o que fazer e, principalmente, o que NÃO fazer após uma crise de dor, e como evitá-la.

A coluna é uma estrutura muito complexa, formada por muitas articulações, ligamentos e músculos ricamente enervados e, consequentemente, passíveis de dor. Talvez, por possuir muitas estruturas enervadas, a real origem da dor torna-se difícil de achar. Hoje, mesmo com as mais modernas técnicas de ressonância, raios-X, tomografia, etc, ainda é difícil encontrar a raiz da dor. Cerca de 90% das dores nas costas não possuem uma causa acertadamente definida. A não ser que você tenha sofrido um acidente, fica obscuro o porque da dor na coluna. Os estudos mais recentes demonstram que a dor se inicia, pois uma estrutura, dentre as várias na coluna, não suportou a sobrecarga que foi aplicada por vários dias ou até mesmo, durante anos a coluna, de maneira a não proporcionar recuperação adequada à ela.
Isto ocorre porque a coluna é literalmente utilizada em tudo o que fazemos seja sentado, deitado ou em pé. Aliado a isto a lombar, que é o local mais comum de dor nas costas (fig 1) possui muita mobilidade, permitindo cargas ainda maiores sobre os tecidos desta região.

FIGURA 1 – região lombar

Portanto, quando analisar suas atividades cotidianas, pense em tudo que possa forçar sua coluna de maneira indevida.
Descreveremos, abaixo, algumas das mais freqüentes destas situações:

• Dormir na posição com a barriga para baixo pode aumentar as cargas sobre a coluna lombar. A posição adequada para não forçar esta região é conhecida como posição “fetal” (fig 2). Nesta posição, é usado um pequeno travesseiro entre as pernas que ajuda a manter quase que uma linha reta entre a cabeça e os joelhos.

FIGURA 2 – posição correta para dormir

• Sentar-se esparramado na cadeira pode aumentar as cargas na coluna (fig 3 e 4).

FIGURAS 3 e 4 – posições não apropriadas para sentar

Sente-se de maneira a preservar a curva da sua coluna, mas sem exacerbá-la (fig 5).

FIGURA 5 – posição apropriada para sentar. Repare a curvatura.

• Quando pegar algum objeto no chão, não use o tronco para frente (fig 6).
  Flexione seus joelhos e mantenha o objeto que irá pegar perto do corpo (fig 7 e 8).Repare o que pode acontecer ao ligamento na parte de trás da coluna.

FIGURAS 7 e 8 - maneira correta de abaixar e carregar um objeto

• Não carregue pastas ou bolsas pesadas por muito tempo do mesmo lado. Veja o que acontece com a coluna de quem carregas bolsas pesadas (fig 9). A melhor saída para quem carrega muito peso é a utilização de mochilas ou carrinhos.

FIGURA 9 – raio-X posterior de uma criança que carrega muito peso em sua bolsa

• Salto alto também altera a curvatura da coluna, aumentando as cargas impostas a esta. Saltos plataforma ou pequenos saltos podem ajudar, mas não são a solução (FIG 10).

FIGURA 10 – repare na diferença de curvatura entre a figura da esquerda, sem salto, com a da direita.

Em 1997, o Centers of Desease Control, nos EUA, publicou um dos mais importantes trabalhos sobre a relação da dor nas costas e a profissão exercida pelos indivíduos. Foi encontrado que as seguintes profissões possuem relação com a lombalgia:

• Profissões de grande trabalho físico. Exs: atletas, enfermeiras, etc.
• Profissões de movimentos forçados e elevações do corpo. Exs: dentistas, médicos, enfermeiras, etc.
• Profissões que geram posturas inadequadas de rotação e inclinação. Exs: secretárias, estudantes, etc.
• Profissões que geram posturas onde ocorrem vibrações. Exs: motoristas, aviadores, etc.

Se você tem alguma situação do seu dia a dia que promova posturas ou movimentos, como os das profissões descritas, maior será a chance de machucar os tecidos da coluna.
A atividade física é uma situação que pode gerar danos a coluna, como ocorre com as profissões. Portanto, o cuidado com a execução dos exercícios deve ser constante.

Um dos erros mais comuns após uma crise de dor, é pensarmos em alongar para “relaxar” a região dolorida. Primeiramente, lembre-se que o alongamento é uma situação de postura forçada, que aumenta a sobrecarga sobre a coluna, portanto, devendo ser evitado. Além disso, estudos bem elaborados que tentaram verificar a eficácia do alongamento falharam e estudiosos importantes recomendam que NÃO se alongue uma região dolorosa.

Mesmo para indivíduos saudáveis a importância do alongamento direcionado à coluna tem sido discutido. Alguns exercícios comuns que realizamos na Academia devem ser cuidadosamente executados para evitar o aumento da sobrecarga sobre a coluna. São eles:

• Alongamento para a região posterior da coxa. Deve ser evitada a flexão do tronco neste exercício. Mantenha as suas costas “retas” durante a execução (fig 11).

FIGURA 11 – difícil visualização da diferença entre a correta e incorreta execuções do alongamento para os posteriores da coxa

• Exercícios que envolvem rotação e inclinação da coluna. Ambos devem ser evitados com ou até mesmo sem carga (fig 12 e 13).

FIGURA 12 – o exercício de rotação da coluna com barra é um dos mais danosos para a coluna, mesmo de um indivíduo saudável

FIGURA 13 – o alongamento de rotação da coluna deitado também aumenta a sobrecarga na coluna quando feito de maneira “forçada”

FIGURA 14 – alongamento ou exercício que provoquem a inclinação da coluna devem ser evitados

O seu professor está apto a prescrever exercícios com total eficiência para a musculatura visada e com o mínimo de sobrecarga para as estruturas de sua coluna.
O procedimento correto para quem sofreu dor nas costas é simplesmente não parar nada que realiza cotidianamente, porém, adaptar os exercícios para que as sobrecargas sejam mínimas. Se a sua dor não reduzir ou aumentar dentro da primeira semana, após a primeira crise, procure um médico. Não realize exercícios, nesta fase de dor sem o consentimento de seu professor. É necessário que este verifique, pessoalmente, como está o seu programa de exercícios.

Lembre-se que os exercícios controlados (fig 15) são de grande utilidade, se corretamente aplicados, pois, através destes, hipertrofiamos os tecidos, tornando os mais fortes para suportar as cargas aplicadas na coluna, de maneira não controlada, durante o dia-a-dia.

FIGURA 15 – exercícios de musculação que fortalece os tecidos da coluna, mas que possui baixa sobrecarga

LEMBRE-SE: PROCURE SEU PROFESSOR EM CASO DE DÚVIDAS
Professor Ricardo Sartorato